Единый государственный экзамен превратился в тяжелейшее испытание для школьных выпускников. По оценкам специалистов, переживания вокруг ЕГЭ подчас приводят к серьёзным последствиям — неврозам, потере аппетита, расстройству сна, постоянной тревоге. Как психологически подготовиться к экзамену, чтобы не «спалить» всю нервную систему, — в материале NEWS.ru.

Почему ЕГЭ вызывает сильный стресс

Сегодня ЕГЭ воспринимается не как проверка знаний, а как «точка невозврата», пояснила в разговоре с NEWS.ru психолог-консультант Кристина Гундлах.

«Социум, школа и родители давят: „Если не сдал на 90+ баллов — твоей жизни конец“. Этот феномен в психологии называется катастрофизацией. У подростка в 17 лет ещё нет устойчивой самооценки, и он действительно начинает верить, что его личность — не более чем баллы на бланке. Поэтому нервная система работает в режиме выживания. От стресса концентрация снижается, память работает хуже», — объяснила специалист.

ЕГЭ воспринимается как серьёзный стресс, прежде всего из-за высокого давления и ощущения «одного шанса», подтвердил в беседе с NEWS.ru член комитета Совета Федерации по науке, образованию и культуре Айрат Гибатдинов.

«Подростки часто считают, что от результата зависит все их будущее, и это усиливается ожиданиями со стороны взрослых и школы. Дополнительное напряжение создает и неопределенность: если не получилось сдать экзамен на нужный балл или хочется взять паузу перед поступлением, возникает страх „потерять время“ и столкнуться с бюрократическими сложностями при повторной сдаче», — пояснил сенатор.

Практикующий психолог Виктория Васюкова рассказала NEWS.ru, что сейчас, работая с семьями, она все чаще сталкивается с тем, что родители тревожатся задолго до выпускных классов, а в подростковой среде уровень напряжения порой достигает критических значений.

«Вокруг экзамена накопилось мифов, главный из которых звучит угрожающе — от этих баллов зависит вся дальнейшая жизнь. Тревога циркулирует: от учителей — к детям, от родителей — к подросткам. В такой атмосфере экзамен из образовательного испытания превращается в точку колоссального психологического давления», — объяснила Васюкова.

Как правильно настроиться на сдачу ЕГЭ

Самое главное — легализовать план Б, пояснила Кристина Гундлах. По её словам, необходимо чётко прописать порядок действий в том случае, если балл окажется низким.

«Колледж? Платное обучение? Пересдача? Как только мозг видит альтернативные пути, уровень кортизола падает и освобождается ресурс для учебы. А ещё подростку важна поддержка, а не контроль. Говорите „я в тебя верю, я тобой горжусь“ вместо „иди учись“», — объяснила собеседница NEWS.ru.

Также, по её мнению, перед самим экзаменом важно дать мозгу отдохнуть (режим «3-2-1»).

«За три часа до сна — никакой новой информации. За два часа — переход к отдыху. За один час — полный цифровой детокс (без телефона). Мозгу нужно время, чтобы перевести информацию из кратковременной памяти в долговременную. Без сна знания просто выветриваются», — объяснила Гундлах.

Отдельное внимание стоит уделить работе с мыслями, заявила NEWS.ru ректор Института превентивной психологии Татиана Молосова.

«Катастрофические установки вроде „если я провалю ЕГЭ, жизнь закончена“ только усиливают тревогу. Их важно заменять более рациональными: экзамен — это важный этап, но не единственный шанс на успешное будущее», — указала собеседница.

По её словам, большую роль играет поддержка взрослых: «Родителям и педагогам важно не нагнетать обстановку, а создавать ощущение опоры: напоминать, что ценность ребёнка не определяется баллами. Когда подросток чувствует, что его принимают независимо от результата, он гораздо легче справляется со стрессом и показывает более стабильные результаты».

Психолог Виктория Васюкова пояснила, что важно в день экзамена сесть в максимально хорошем физическом самочувствии и спокойно сделать свой максимум: «Разобрать задания, выдать тот результат, который удалось наработать, а уже с полученными баллами принимать решение о разных вариантах жизненных траекторий, ведущих к тому образу жизни, который подросток для себя определил».

Что делать, если во время ЕГЭ накрыла паника

Если в аудитории во время сдачи экзамена неожиданно накрыла паника, может оказаться весьма эффективным использование дыхания по системе «квадрат», пояснила Гундлах.

«Вдох на четыре счета — задержка на четыре — выдох на четыре — задержка на четыре. Это физиологический переключатель, который принудительно переводит нервную систему из режима паники в режим спокойствия», — рассказал она.

Психолог Молосова подтвердила: техники дыхания, короткие медитации и даже простое проговаривание своих переживаний помогают снизить уровень напряжения в моменте: «Здесь важно понимать базовую вещь: мозг в состоянии стресса не способен нормально думать — так мы устроены. Условно говоря, мы либо убегаем от медведя, либо решаем задачи по математике, одновременно не получается. Поэтому главная задача — сначала успокоиться, а уже потом пытаться вспоминать формулы и писать ответы».

По мнению психолога Виктории Васюковой, важно честно признать, что волнение и стресс не помогают интеллектуальной деятельности:

«Эволюционная, биологическая задача любого стресса — мобилизовать организм для выживания, для реакции „бей или беги“ перед лицом реальной физической угрозы. Но сдача ЕГЭ — задача принципиально иного уровня. Речь идёт не о выживании, а о качестве жизни, о выстраивании желаемого будущего. И все мы абсолютно точно знаем: даже если экзамен будет сдан не так, как планировалось, жизнь продолжается».

Изменения в ОГЭ и ЕГЭ — 2026: как выбрать профессию и сдать экзамены

ЕГЭ-2026: официальное расписание и главные изменения в правилах

Российские вузы меняют правила приема: детали, станет ли сложнее поступить?